トレーナーが誓う、腕の脂肪を早く落とすための 5 つ以上のエクササイズ

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強くて滑らかで彫刻的な腕を手に入れたいですか? ノースリーブのトップス、ドレス、水着を着ているときに引き締まった腕を持つことは、多くの人が達成しようと努めている人気のフィットネス目標ですが、それには十分な理由があります。 「コウモリの翼」や「ビンゴの翼」に対処するのは、まったくイライラするものです。 しかし、トレーナーが断言する、腕の脂肪を早く落とすための最良のエクササイズがあるのでご安心ください。

残念ながら、脂肪の減少に関する限り、特定の領域を完全に減らしたり、ターゲットを絞ったりすることはできません。 できることは、腕などの特定の領域の脂肪の量を減らすのに役立つトレーニングを実行することです。 以下のエクササイズは脂肪を溶かし、引き締まった筋肉を構築し、腕を引き締めます。

新しいお気に入りのフィットネス ルーチンに向けて準備を整えましょう。 引き締まった腕を見つめるために、鏡を二度見してしまうような動きを読んでみてください。 そして次は、「七面鳥の羽」を取り除くための最高の腕のトレーニングをお見逃しなく、トレーナーは言います。

ヴィクトリア・ブレイディFyt (専門家による指導による対面および仮想フィットネスを提供するサービス) のパーソナル トレーナーが、最初の 5 つのエクササイズを教えてくれます。

アームサークルの場合は、足を肩幅に広げてセットアップします。 腕をまっすぐに伸ばし、肩の高さまで上げます。 手を前に回転させて、小さな円運動を始めます。 これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 前方円を 10 ～ 12 回繰り返し、次に後方円を 10 ～ 12 回繰り返します。 「腕を前後に動かすと、上腕三頭筋から肩まで腕の筋肉すべてが鍛えられ、鍛えられます」とブレイディ氏は言う。

次にブレイディは、プランクから始める修正腕立て伏せを教えてくれます。 膝は床に置き、手は肩幅より少し広い位置に置きます。 床と平行な直線を作り、肘をゆっくりと曲げ、胸が地面をかすめるくらいまで下げます。 体幹の筋肉が引き締まり、背中が平らな状態を保つ必要があります。 その位置を保持してから、板の姿勢に戻ります。 これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10〜12回繰り返します。

さて、ダンベルバイセップカールの準備をしてください。 ブレイディは、ダンベルを両手で体の脇に持つように指示します。 肘を体の側面に固定したままにして、肘を肩に向かって丸めます。 腕が振り始めないように、肘を動かさないように注意してください。 腕を開始位置に戻すと、1 回になります。 10〜12回繰り返します。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=e5f57387-1c1e-4983-a192-b81d18e1369a&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4046827717591979754'.replace( 'ドメイン', location .hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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腕の脂肪を早く落とすためのブレイディのもう 1 つのお気に入りは、上腕三頭筋のキックバックです。 このエクササイズでは、両手にダンベルを持ちます。 背中をまっすぐに保ちながら、少しだけ前かがみになります。 肘を空に戻し、体の両側に固定したままにします。 ダンベルを背中に向かって「蹴る」ときは、肘を動かさないようにしてください。 これを行うには、腕の下部を後ろに動かし、空に向かって上げます。 その位置に 1 秒ほど留まり、腕を最初の位置に動かします。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10〜12回繰り返します。

ブレイディの最後の選択は、ダンベルを使ったフロントレイズです。 足を肩幅に開きます。 手のひらを体の方に向け、脚の前に向けてダンベルを持ちます。 肘を少し曲げて、ダンベルを顎の高さまで優雅に持ち上げます。 少し停止してから、ダンベルを徐々に元の位置に戻します。これを 1 回としてカウントします。 10〜12回繰り返します。

ジャッキー・スミス認定統合栄養ヘルスコーチであり、バレー、ヨガ、産前・産後のワークアウトを専門とするフィットネスインストラクターでもある彼が、次の 3 つのエクササイズをガイドします。

卓上上腕三頭筋プッシュアップは、衝撃の少ない上腕三頭筋を鍛えるエクササイズで、非常に効果的です。 セットアップするには、手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。 肘を軽く曲げ、腹筋を引きます。肘をマットに下ろし、肘を互いに引き寄せ、腰が膝の上に来るようにします。 次に、それらを持ち上げて開始位置に戻します。 2ラウンドで8回の繰り返しと8回の途中パルスを行います。

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この動きは上腕三頭筋の燃焼を次のレベルに引き上げます。 右側を下にして横になり、膝を曲げて腰を重ねます。 右手を左肩に置き、左手を右肘の前の床に置きます。 左手をしっかりと押して体幹を安定させ、上腕三頭筋だけを使って上体を持ち上げます。 体を床に戻します。 2ラウンドで8回繰り返し、トップで8パルス行います。 もう一方の腕でも同じことを繰り返します。

さあ、リバースプッシュアップの準備をしましょう。 膝を曲げて尻を立てて座り、足を床に平らに置きます。 指先を臀部に向けて手を後ろに置きます。 足を床に押しつけ、腰を持ち上げ、体重を手首の上に戻します。 腰を上げて肘を後ろに動かしながら肘を曲げ、腕を再び真っ直ぐに伸ばします。 2ラウンドの中間点で8回の繰り返しと8パルスを行います。

シェーマス・サリバン、理学士、CSCS PN1、オンライン パフォーマンス、栄養コーチが最後の 3 つの演習で締めくくります。

サリバンは、トライセプスロープのプルダウンはケーブルマシンとロープハンドルアタッチメントを使って行われると指摘しています。 彼は、二の腕を鍛える効果的なエクササイズとして、トライセプス ロープ プルダウンを提案しています。

まず、両手でロープを持ち、肘を肋骨の近くに置きます。 次に、手を腰に伸ばします。 このとき、肘の後ろから肩にかけての筋肉が一生懸命働いているのを感じるはずです。 少なくとも週に 2 回、12 ～ 15 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行うと、引き締まった二の腕を作るのに役立ちます。

サリバン氏はまた、特に上腕の脂肪をターゲットにするために、ダンベルラテラルレイズをトレーニングルーチンに加えることを提案しています。 このエクササイズを正しく実行すると、満足のいく丸みのある外観が得られます。

この動きが三角肩の筋肉を活性化しているのを感じるはずです。 「この動きは、腰のあたりでダンベルを持ち、肘を軽く曲げて手を肩の高さ以下に上げることから始まります」とサリバン氏は言います。

まず 15 回繰り返してから 10 秒休憩し、その後さらに 5 回繰り返します。 そこから、サリバンは「短い回数と小さな回数を4～5ラウンド繰り返して、筋繊維をさらに動員し、驚くほど丸みのある外観を実現する」と指示します。

上腕二頭筋カールマシンを上手に活用することについて、サリバン氏は「（これは）肩の前と肘の間の筋肉、さらにバリエーションに応じて前腕の一部にも効果がある」と語ります。 「バイセップカールマシンは複数あるので、どれを選んでも良いですよ」とも説明する。

マシンで上腕二頭筋カールを行う場合は、手を肩までカールさせながら、肘が肋骨の近くにあることを確認してください。 このエクササイズも週に 2 回行うオプションです。 明確な腕を実現するには、15 回を 3 ～ 4 セット実行します。

このストーリーのバージョンはもともと 2022 年 10 月に公開されました。新しい情報とより多くの演習を含むように更新されました。

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